إذا كنت تتدرب ، إليك قائمة قصيرة من خيال كمال الأجسام.
1. 12 قاعدة ممثل
معظم برامج التدريب على الوزن تشمل هذا التكرار الكثير لاكتساب العضلات. والحقيقة هي أن هذا النهج يضع العضلات مع عدم وجود ما يكفي من التوتر لتحقيق مكاسب العضلات فعالة. التوتر الشديد على سبيل المثال الأوزان الثقيلة توفر نمو العضلات التي تنمو فيها العضلات أكبر بكثير ، مما يؤدي إلى أقصى مكاسب في القوة. إن زيادة وقت التوتر يزيد من حجم العضلات من خلال توليد الهياكل حول ألياف العضلات ، مما يحسن القدرة على التحمل.
توفر الوصفة القياسية المكونة من ثمانية إلى 12 تكرارًا توازنًا ، لكن باستخدام هذا البرنامج طوال الوقت ، لا تولِّد مستويات توتر أكبر يتم توفيرها من خلال الأوزان الأثقل والممثلين الأقل حجمًا ، والتوتر الأطول الذي يتم تحقيقه باستخدام أوزان أخف وزناً و المزيد من التكرار. قم بتغيير عدد الممثلين وضبط الأوزان لتحفيز جميع أنواع نمو العضلات.
2. ثلاثة مجموعة القاعدة
الحقيقة هي أنه لا يوجد شيء خاطئ في ثلاث مجموعات ولكن مرة أخرى لا يوجد شيء مدهش حول هذا الأمر أيضًا. يجب أن يعتمد عدد المجموعات التي تقوم بها على أهدافك وليس على قاعدة عمرها نصف قرن. كلما زاد عدد مرات التكرار التي تقوم بها في التمرين ، قل عدد المجموعات التي يجب عليك القيام بها ، والعكس صحيح. هذا يبقي إجمالي عدد التكرارات التي تم القيام بها على قدم المساواة.
3. ثلاثة إلى أربعة تمارين لكل مجموعة
الحقيقة هي مضيعة للوقت. بالاقتران مع اثني عشر ممثلًا من ثلاث مجموعات ، يصل العدد الإجمالي للممثلين إلى 144. إذا كنت تفعل هذا كثيرًا من ممثلي مجموعة العضلات ، فأنت لا تفعل ما يكفي. بدلاً من القيام بالكثير من أنواع التمارين ، حاول القيام بـ 30 إلى 50 ممثلًا. يمكن أن يكون في أي مكان من 2 مجموعات من 15 ممثلين أو 5 مجموعات من 10 ممثلين.
4. ركبتي ، أصابع قدمي
إنه من الفولكلور الصالة الرياضية "لا يجب أن تدع ركبتيك تتخطى أصابع قدميك". الحقيقة هي أن من المرجح أن يكون الميل إلى الأمام أكثر من اللازم سببًا للإصابة. في عام 2003 ، أكد باحثو جامعة ممفيس أن الإجهاد في الركبة كان حوالي ثلاثين بالمائة أعلى عندما يُسمح للركبتين بالتحرك خارج أصابع القدم أثناء القرفصاء.
لكن ضغط الورك زاد حوالي 10 مرات أو (1000 في المئة) عندما كانت الحركة الأمامية للركبة مقيدة. لأن المستضعفين يحتاجون إلى أن يميلوا جسمهم إلى الأمام ، وهذا يفرض الضغط على الانتقال إلى أسفل الظهر.
ركز على وضع جسمك العلوي وأقل على الركبة. الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم قدر الإمكان عند القيام يجلس القرفصاء والطعنات. هذا يقلل من الضغط الناتج على الوركين والظهر. للبقاء في وضع مستقيم ، قبل القرفصاء ، اضغط على شفرات الكتف معًا وأمسكها في هذا الوضع ؛ ثم حينما تجلس القرفصاء ، ابق الساعدين 90 درجة على الأرض.
5. رفع الأثقال ، ورسم القيمة المطلقة
الحقيقة هي أن العضلات تعمل في مجموعات لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري ، وتغيير مجموعة العضلات الأكثر أهمية تبعا لنوع التمرين. إن البطن المستعرضة ليست دائمًا أهم مجموعة عضلية. في الواقع ، بالنسبة لمعظم التمرينات ، يقوم الجسم تلقائيًا بتنشيط مجموعة العضلات التي تشتد الحاجة إليها لدعم العمود الفقري. لذلك إذا ركزت فقط على البطن المستعرضة ، فبإمكانها تجنيد العضلات الخاطئة وتقييد العضلات الصحيحة. هذا يزيد من فرصة الإصابة ، ويقلل من الوزن الذي يمكن رفعه.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق